增強抵抗力的新明星—鐵~
     鐵質可影響發育、增加抵抗力
  文字工作者李雲每次到了生理期時,總是痛得很難過。
   後來她聽說,紅豆湯可以舒緩經痛,「沒想到喝完後,我真的不會痛了,
而且臉色看起來紅咚咚的。」她說。 鐵質在人體內製造血紅素、紅血球,
以及輸送氧氣、產生熱量。一旦缺乏,容易出現貧血、疲倦、缺乏體力、
抵抗力減弱的情形。 補充鐵質要有什麼新觀念?
鐵質除了讓人臉色紅潤之外,也是影響發育、增加抵抗力的要角。
要如何才能攝取足夠的鐵?文字工作者李雲每次到了生理期時,
總是痛得很難過,而且頭暈、精神很差。後來她聽說,紅豆湯
可以舒緩經痛,「沒想到喝完後,我真的不會痛了,而且臉色看起來
紅咚咚的。」這次經驗讓李雲相信紅豆含有鐵質,而且鐵對女性來說,
真的很重要。鐵質能使人氣色好,是因為人體內製造血紅素、紅血球
,以及輸送氧氣、產生熱量,都需要它。一旦缺鐵,如血液大量流失時
,血紅素運送養分、氧氣的功能就會變差,容易出現貧血、臉色蒼白、
疲倦、缺乏體力、抵抗力減弱的情形,甚至會影響記憶力、學習力。

13~34歲的年輕女性,是缺鐵高危險群
缺鐵的高危險群體內鐵的營養狀況會受到性別、年齡的影響。
根據衛生署公布的國民營養狀況調查,女性在四歲以上各年齡層
都有缺鐵的問題,尤其以13~34歲的年輕女性,是高危險群之一。
但是,缺鐵並不是女性的專利。男性中,以成長中的青少年、
65歲以上的老年人,缺鐵率較高。

能否被吸收利用,比含鐵量更重要
     補充鐵質的正確觀念是,「食物中所含的鐵質能否被人體吸收、利用
,比含鐵量多少更重要,」台大農化系教授蕭寧馨強調。一般來說,
動物性食物含鐵的吸收、利用率,是植物性食物的三倍。動物性食物中的鐵
,稱為血紅素鐵,可從肝臟、豬肉、牛肉、生蠔、蚌等獲得。通常顏色愈紅
,含鐵量愈高。而且,鐵質在小腸中被吸收、利用時,不易受其他食物影響。

一天一種瘦紅肉就可以補足鐵質
蕭寧馨進一步指出,其實,一般人只要每天的一餐中,有吃到一種瘦紅肉
,就可以補足鐵質,而且也不會攝取過多的脂肪。植物性食物中的鐵,
則稱為非血紅素鐵。例如,深綠色蔬菜如菠菜、番薯葉,以及榖類和
豆類如黃豆、紅豆。通常顏色愈深,含鐵量愈高。從事醫護工作的
林禎盈記得,去年在國外唸書時,常因經痛痛得無法上課。這時候,
她的日本朋友就會端來一碗熱騰騰的甜紅豆沙,「喝完後,馬上感到暖和
,而且也不再痛了。」

蘋果、葡萄乾 顏色深 含鐵量不一定高
另外,特別要提醒的是,一般人常認為蘋果、葡萄乾富含鐵質。
但成大醫院營養部主任彭巧珍澄清說:「這可能是基於顏色的聯想。
其實,每100公克的蘋果或葡萄乾所含的鐵量都在0.5毫克以下,
算不上鐵質的優良來源。促進鐵吸收的因子補充鐵質,
除了選擇鐵質吸收率高的食物,在進餐同時,也應儘可能搭配
促進鐵吸收的維生素C,或使用鐵鍋烹調。
 馬偕醫院營養課副課長趙強指出,吃素的人最好選擇同時含有
維生素C和鐵的蔬果,如杏、酪梨、棗子、草莓、黑芝麻、紅豆
、綠花椰菜、海藻、紅莧菜。或是在進餐時,多喝一杯柳橙汁、
檸檬汁,也有助於人體吸收鐵。維生素C是促進非血紅素鐵吸收
的強力因素,並且能改善植酸

多攝取維生素C促進鐵的吸收
75毫克維生素C可促進約3~4倍的吸收率。此外,彭巧珍也推薦,
吃完牛排,改掉喝咖啡或濃茶習慣,而以含維生素C的果汁或水果取代
,將是更好的組合。
進餐時,應儘可能避免影響鐵吸收的鈣、單寧酸、植酸、草酸,以及纖維質
。1.鈣市面上標榜高鈣高鐵奶粉,強調能預防骨質疏鬆,又能增添好氣色。
但是,根據蕭寧馨的實驗發現,業者所添加的鐵化合物,較難吸收,
而且鈣還會影響鐵的吸收。為了降低鈣質的影響,最好錯開攝取的時間。

 鈣、單寧酸茶和咖啡會妨礙鐵質吸收
不妨利用早餐、餐間點心、睡前來攝取所需要的鈣質,午餐和晚餐則
以攝取鐵質為主。2.單寧酸茶和咖啡最好不要緊接在餐後喝。因為
單寧酸會與鐵質結合後沉澱,使得鐵質無法被吸收。一杯茶會降低
64%的鐵質吸收率,一杯咖啡則會降低39%。趙強則建議,飯前飯後
兩個小時,最好都避免喝茶或咖啡。植酸、草酸與纖維質一般來說,
口感澀澀的蔬菜,都含有高量的植酸、草酸,會和鐵質結合,
降低鐵的吸收率

素食者鐵質吸收原則
植酸和草酸存在於蔬菜、榖類、豆類和核果類中。因此,以這些食物
為主食的全素者比葷食者更容易發生缺鐵的現象。解決的方法是,
「將每餐飲食中的植酸攝取量降到10毫克以下,或同時多補充含
維生素C的蔬菜、水果,就可以改善鐵的吸收率,」趙強建議。
瑞士科學家的研究則發現,將黃豆中的植酸完全除去時,
鐵質的吸收率。可以增加4~5倍   除此之外,太多的纖維質也
會在腸道中,結合鐵質排出體外。容易缺鐵的人,其實只要牢記
這些原則,遠離缺鐵的危險,並不難。


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鐵質的功能:

鐵質是血紅素和肌紅蛋白的主要成份,製造紅血球,在能量供應系統中扮演重要的角色。

缺乏鐵質的影響:

缺乏鐵質會造成貧血和氧供應不足,使人有疲倦、虛弱、暈眩、呼吸急促、心跳加快或心悸、臉色蒼白等現象

鐵質的吸收率:

一般吃下去的鐵質會有5-15%吸收了,而血紅素鐵質(15-35%)比非血紅素鐵質(2-8%)的吸收率大。來自動物類的食物包含30-70%血紅素鐵質,是吸收鐵質的理想途徑,而來自植物類的食物則只含非血紅素鐵質。

血紅素鐵質類食物 (Heme-Iron)

1) 來自動物類食物如肉類、家禽類和魚類
2) 容易被身體吸收
3) 越深紅色的肉類、血紅素鐵質越豐富

非血紅素鐵質類食物 (Non-heme Iron)

1)來自植物類食物如深色綠葉蔬菜、乾豆類、黃豆及黃豆製品。雞蛋也含豐富非血紅素鐵質
2) 不容易被身體吸收

鐵質研究小貼士:

一項對鐵質所做的研究顯示,部份食物能提升或抑制鐵質的吸收:

提升鐵質吸收

維生素C有助於非血紅素鐵質的吸收,一杯橙汁(含110mg維生素C)可提升85%鐵質吸收。

抑制鐵質吸收

植酸,存在於全穀類、豆類、核果類及種子中,會減低非血紅素鐵質吸收50-80%。

多酚類,如蔬菜水果、葡萄酒、茶及咖啡中含有此類物質。研究顯示黑茶會減低非血紅素鐵質吸收60-62%,咖啡會減低35%,而酒會減低75%。

鈣質,如牛奶,非常影響鐵質的吸收,包括血紅素鐵質及非血紅素鐵質。


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