美腿俏臀睡前床上伸展操－小惡魔的奇幻世界

10分鐘輕鬆做助好眠
很多人總說自己工作忙碌，找不到時間運動，彼拉提斯老師劉怡君表示，上班族因為長時間坐在辦公室，肩膀和腿部循環會比較差，也容易腰痠背痛，只要利用睡前的10分鐘在床上做點伸展、扭轉的運動，除了可雕塑身材曲線，也能放鬆緊繃肌肉，幫助紓壓及助眠。以下由劉怡君老師針對肩頸、腰、臀及腿等部位，設計簡易的伸展操，並請國泰醫院物理治療師簡文仁，提醒大家做伸展操時相關的注意事項。報導╱張佩玉攝影╱高世安

睡前做點伸展運動，可以美化線條還能放鬆身體喔！(設計對白)

放鬆肩頸
效用：手在床外區域延伸，讓肩關節延展更徹底，並有助伸展頸及胸部。
注意：頭部不可完全垂在床外，應以後腦勺靠於床角，讓頸部附著於床墊，避免頸椎受傷。

STEP1
身體平躺、後腦勺靠在床角，兩腿併攏屈膝，雙手置於腰部往頭頂方向畫弧線伸展，畫圈時吸氣。

STEP2
頭頂處的雙手，往前畫弧線回到腰部並吐氣，重複步驟1和2共8次。

STEP3
與步驟1和2相反，雙手先往前朝頭頂畫弧線(a)並吸氣，再由頭頂畫弧線回到腰部(b)並吐氣，同樣做8次。

俏臀美背
效用：訓練臀大肌，讓臀部緊實，後段動作也可雕塑到上背部肌肉。
注意：上身墊枕頭可避免受傷；床架高可1腳加1個小矮凳或電話簿等厚磚塊書，增加點地時腳的穩固性。

STEP1
上身趴於枕頭，手握拳將額頭靠上，雙腿踮腳踩地，屁股夾緊抬左、右腿各8下，抬腿時吐氣，放下吸氣。

STEP2
將掌心打開，手臂往外伸直，同時雙腳微張、腳尖踩地後先吸氣。

STEP3
上背部往上抬、手順著床單往後拉並將雙腿上舉，停約2秒放下，上抬時吐氣，放下吸氣，同樣做8次。

雕塑腿部
效用：強化大腿內側的內收肌，夾腿動作可按摩髖關節及促進腿部循環、消水腫。
注意：生理期時勿做，以免血液回流，初學者先墊一個枕頭即可，避免腰部弓起角度過高而受傷。

STEP1
腰部墊好1~3個枕頭後，雙腿伸直呈左前右後姿勢打開，兩腳依順時針方向各畫半圓後併攏，畫圈時吸氣，併攏時吐氣。

STEP2
雙腿呈右前左後姿勢，往逆時針方向各畫半圓後併攏，呼吸方式與步驟1相同，重複步驟1和2各做8次。

STEP3
雙腿右上左下交錯夾緊，停留約10~15秒，期間自然深呼吸，到臀部肌肉覺得有點痠痠時，再換邊夾緊。

纖瘦蠻腰
效用：伸展側腰、後腰及髖關節，為修正版弓箭步，坐在床上可減輕膝關節負擔。
注意：屁股可墊枕頭避免腰椎受傷，彎腰角度依個人情況而定，不需勉強。若床架較高，可依高度差距加個小矮凳或電話簿、百科全書等厚的磚塊書，讓腳可穩固踩地。

STEP1
左腳順著床沿屈膝踩地，右腳在床上打開伸直，左手舉高拉直並吸氣後，往右彎同時吐氣伸展左側腰，再回至虛線位置，共做4次。

STEP2
轉動上身朝向右腿，吸氣並將雙手打直，背部前彎時吐氣，往後回至虛線位置時吸氣，做4次後換右腳踩地重複步驟1及2，同樣各做4次。